Je bekkenbodem is een kwestie van timing

Je niest, je tilt een volle tas op of je lacht hard. Er ontsnapt iets. Of je voelt onderin een zwaarte die er eerder niet was.

Daarna ga je dingen vermijden. Springen op een trampoline, hardlopen, iets zwaars optillen. Niezen en lachen kun je niet uitstellen, dus daar leef je omheen. En er verdwijnt iets subtielers: je achterwerk beheerst op een stoel laten zakken in plaats van je te laten ploffen. Daarvoor moet je bekkenbodem verlengen zonder los te laten.

Het advies dat daarop volgt is bijna altijd hetzelfde. Bekkenbodemoefeningen: een paar keer per dag je spieren aanspannen en weer ontspannen, alsof je je plas ophoudt.

Aanspannen oefent één helft van wat je bekkenbodem doet. De andere helft is op tijd meegeven met de druk die van boven komt.

Vier taken, elk met een eigen spanning

Hij draagt je onderbuikorganen. Hij laat door wat naar buiten moet. Hij werkt samen met je middenrif, zodat je diep en stabiel kunt ademen. En hij helpt je onderrug en je houding stabiel te houden. Elk van die taken vraagt een andere hoeveelheid spanning, op een ander moment.

Waarom aanspannen de helft is

Je middenrif en je dwarse buikspier werken tegengesteld. Adem je in, dan trekt je middenrif samen en geeft je dwarse buikspier ruimte. Adem je uit, dan ontspant je middenrif en trekt je dwarse buikspier samen. In je bekkenbodem komt datzelfde principe terug.

Meegeven is iets anders dan loslaten. Loslaten doe je op de wc. Meegeven is je lengte reguleren, zoals een trampoline die uitveert onder een sprong en je weer terugbrengt. Heeft je bekkenbodem voldoende tonus, dan veert hij bij een nies of een hoest naar beneden mee met de druk en komt hij daarna terug. Zijn de spieren overstrekt, dan voel je op datzelfde moment aandrang om te plassen.

Waarom het onderscheid zo lastig is

De spieren eromheen zijn groter en je gebruikt ze de hele dag. Je billen, je binnenbenen en je diepe heupuitdraaiers nemen het werk over voordat je het merkt. Daar komt bij dat je zenuwstelsel je bekkenbodem pas rond je vierde levensjaar goed kan aansturen. Wie daarvoor al zindelijk moest zijn, heeft zich waarschijnlijk aangeleerd om er andere spieren voor te gebruiken. Een bevalling of een operatie kan de spieren en hun aansturing beschadigd hebben. Je brein is plastisch, dus dat pad van je brein naar je bekkenbodem is alsnog aan te passen.

Perineum en levator ani

Het perineum ligt vlak onder je huid, tussen je zitbeenderen, je schaambeen en je staartbeen. Dat is de laag die je kunt aanraken. Ongeveer vier centimeter hoger ligt de levator ani, een diepere en steviger laag, opgehangen aan de binnenwanden van je bekken als een hangmat. De twee lagen voelen anders en ze doen ander werk. Weten welke van de twee je aanspant is het begin van coördinatie.

Waarnemen in een langzaam tempo

In elke les komt je bekkenbodem aan bod, als deel van je core. In een langzaam tempo kun je van binnenuit waarnemen wanneer je daar verlengt, wanneer je verkort en of dat op het juiste moment gebeurt. De vragen die dan langskomen: waar is de tonus te hoog en waar te laag, welke spieren nemen het werk over, wat heb je ooit geleerd dat je ermee moest doen en hoe hangt dit samen met je voetbogen, je adem en de ruimte rond je keel.

Dit is geen apart traject. Je bekkenbodem komt ter sprake in de bewegingen die je toch al doet, omdat hij daar zijn werk doet.

Verder

Wil je dit in je eigen lichaam onderzoeken? Dat kan in Essential Pilates, in kleine groepen in mijn studio in Maastricht. Kennismaken is gratis.